Jak zgubić kamień w miesiąc

zgubić kamieńNyla Sammons

Szukam? Praca w domu, ograniczanie liczby kroków, które podejmujemy każdego dnia, wygodne jedzenie i codzienne picie – wszystko to, co prawdopodobnie odbiło się na naszych paskach w ciągu ostatniego roku.


Teraz, gdy mamy wstępny plan działania rządu, który wyprowadzi Anglię z blokady, powoli musimy przyzwyczaić się do idei spotkań towarzyskich i letnich wakacji. Więc jeśli chcesz schudnąć kilka kilogramów, oto przygotowany przez ekspertów praktyczny przewodnik, w jaki sposób: Mócbezpiecznie stracić kamień w miesiąc — w sam raz na lato!

Krótkoterminowa dieta i kompulsywne ćwiczenia mogą przynieść rezultaty w ten czy inny sposób, ale nie są one trwałe dla długoterminowej utraty wagi i nie są zalecane jako zdrowy sposób na odchudzanie.

„Unikaj modnych lub szybkich diet” – mówi zarejestrowany dietetyk i badacz żywienia Tai Ibitoye . „Zdrowe odżywianie powinno zapewniać wolność, a nie ograniczenia” – dodaje, wyjaśniając, że ludzie, którzy stawiają sobie „bezpieczne, osiągalne i zrównoważone” cele, będą bardziej pewni swojej zdolności do bezpiecznego schudnięcia. Będą teżaby utrzymać wagę przez długi czas.

Jak zgubić kamień w miesiąc: Jaki jest bezpieczny tygodniowy cel utraty wagi i czy możesz stracić kamień w miesiąc?

Realistycznie rzecz biorąc, od 1 do 2 funtów (około 0,5-1 kg) tygodniowo jest zdrowym i realistycznym celem utraty wagi, według Ibitoye – co oznaczałoby utratę nawet kamienia w ciągu sześciu tygodni – jednak w zależności od wielkości ciała i unikalności metabolizm, możesz stracić mniej lub więcej w okresie 4-6 tygodni.


„Utrata wagi jest indywidualna i zależy od wielu różnych czynników” – mówi Gina, wykwalifikowany trener personalny i założyciel inspirującej internetowej platformy fitness Tylko brak , który uważa, że ​​utrata wagi to 80% diety i 20% ćwiczeń.

Jak stracić kamień w miesiąc: Co jeść, aby schudnąć bezpiecznie w 4-6 tygodni?

Ibitoye mówi, że zdroworozsądkowe podejście do jedzenia jest niezbędne do bezpiecznej i zrównoważonej utraty wagi. Nie zaleca wycinania całych grup żywności (bez żadnego powodu medycznego), zażywania specjalnych produktów spożywczych, suplementów lub pigułek, aby zgubić kamień w ciągu miesiąca bez wskazówek zarejestrowanego pracownika służby zdrowia.


Wielu ludzi chce schudnąć często się nie udaje, ograniczając swoje wybory, trzymając się jednego określonego rodzaju jedzenia lub posiłku przez określoną liczbę dni lub tygodni. „W dłuższej perspektywie trzymanie się tego typu diet może być bardzo trudne” – wyjaśnia. Nie tylko „nie są zabawne”, ale „te rodzaje diet są niekompletne pod względem odżywczym i nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, których potrzebuje organizm”.

narodowy dzień jalapeno

Jak stracić kamień w miesiąc: Ile razy dziennie jeść, aby schudnąć w 4-6 tygodni?

„Nie pomijaj posiłków”, mówi Ibitoye, „jedz 3 regularne i zbilansowane posiłki w ciągu dnia i dodaj przekąski między nimi, jeśli jesteś fizycznie głodny”.


Zaleca również zmniejszenie ilości jedzenia i napojów, które zwykle zawierają więcej tłuszczu, soli lub cukrów, takich jak smażone potrawy, ciasta, herbatniki, desery i napoje słodzone cukrem, a zamiast tego wybierają alternatywy bez dodatku cukru.

Zauważa, że ​​„można je jeść okazjonalnie, ale w małych ilościach i rzadziej”.

widelec z taśmą miernicząNAUKOWA BIBLIOTEKA ZDJĘĆ

Jak zgubić kamień w miesiąc: najważniejsze wskazówki Ibitoye dotyczące zdrowego odżywiania, jak zgubić kamień w miesiąc

Zaopatrz się w zdrowe przekąski

Plasterki jabłka z masłem orzechowym to świetna zdrowa alternatywa. Spróbuj też niesolonych ciastek ryżowych, lekko solonych chipsów z babki i lekko solonego lub zwykłego popcornu.

Świetnymi przekąskami są też małe garści niesolonych orzechów lub rodzynek, odtłuszczony hummus lub salsa z marchewką, ogórkiem i paluszkami selera oraz ciastka owsiane.


Powiązana historia Przepisy na zdrowe przekąski, które zaspokoją Twoje zachcianki

Staraj się zwiększać spożycie owoców i warzyw, ponieważ większość z nas je za mało. Zawieraj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia; jedna porcja to 80g, czyli około garść.

Przykładowa 1 porcja zawiera: 2 średnie śliwki, 1 średni banan lub jabłko, 16 okry, 1 garść paluszków warzywnych, 3 czubate łyżki groszku, fasoli lub kukurydzy, 1 garść winogron lub 1 miska zbożowa mieszanki sałat.

Owoce i warzywa są na ogół niskokaloryczne, tłuste i bogate w błonnik (co może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej). Zawierają również ważne witaminy i minerały niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pamiętaj o rozmiarach porcji

Rozważ najpierw małą porcję, aby się dostroić i poczuć, gdy jesteś pełny. Jeśli nadal jesteś głodny, możesz wrócić na kilka sekund. Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jest pełny, więc jedz powoli i przestań, zanim poczujesz się nieswojo.

Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych na etykietach żywności

Studiowanie etykiet pomoże Ci wybrać zdrowsze opcje, jeśli chodzi o jedzenie i napoje. Kolory sygnalizacji świetlnej na opakowaniach produktów pokazują, czy produkt zawiera dużą (czerwoną), średnią (bursztynową) lub niską (zieloną) ilość tłuszczów nasyconych, soli i cukrów. Skorzystaj również z informacji o kaloriach, aby dowiedzieć się, jak jedzenie lub napój pasuje do Twojego dziennego spożycia kalorii.

Podawaj mniejszy talerz

Jeśli chodzi o jedzenie w czasie posiłków, jedną ze wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania jest wypełnienie połowy talerza warzywami i sałatką. Następnie podziel drugą połowę między źródła białka (takie jak kurczak, ryby, mięso, jajka, fasola lub inne źródła białka pochodzenia roślinnego) i węglowodany skrobiowe, takie jak ryż, makaron lub chleb. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj odmiany pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, brązowy makaron, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarniste chapati – i jedz ziemniaki ze skórką, ponieważ są to dobre źródła błonnika.

Uważaj na spożywanie alkoholu

Jeśli pijesz alkohol, pamiętaj, ile go spożywasz. Alkohol jest bogaty w kalorie i u niektórych osób może prowadzić do przybierania na wadze. Na przykład 1 g alkoholu dostarcza około 7 kalorii (kcal) w porównaniu z 4 kcal na gram węglowodanów i białka. Wykazano, że alkohol pobudza również apetyt i zachęca niektórych ludzi do jedzenia więcej.

Powiedziawszy to, brytyjscy naczelni lekarze (CMO) poinformowali, że najbezpieczniej jest nie pić regularnie więcej niż 14 jednostek tygodniowo, ponieważ zbyt duża ilość alkoholu może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu, pijąc napoje bezalkoholowe, niskoalkoholowe i niskokaloryczne. Zaplanuj co najmniej 3 dni bez napojów w tygodniu.

Powiązana historia Ile kalorii powinniśmy wyciąć, aby schudnąć?

Jak stracić kamień w miesiąc: Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć w 4-6 tygodni? A jak często powinieneś ćwiczyć?

„Jestem głęboko przekonany, że nie da się wytrenować złej diety, więc dostosowanie diety powinno ułatwić ćwiczenie” – mówi Gina.

Opracowała swoją platformę internetową po tym, jak odkryła, że ​​fitness jest ogromną ulgą w stresie po szczególnie burzliwym okresie w jej życiu i uważa, że ​​połączenie treningu siłowego i HIIT to najlepsza kombinacja, aby uzyskać wspaniałe wyniki w ciągu sześciu tygodni.

„Obie metody treningowe są dla ciebie dobre, ale krótko mówiąc, trening siłowy jest najlepszy do utraty tłuszczu i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas gdy cardio pomoże w utracie wagi, poprawie zdrowia układu krążenia i „odkryciu” wyrzeźbionych mięśni”.

Ibitoye zgadza się: „Większa aktywność fizyczna może z pewnością pomóc schudnąć i utrzymać zdrową wagę ciała. NHS zaleca codzienne wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej. Każda czynność jest dobra, im więcej zrobiono, tym lepiej”.

Powiązana historia Ile kroków musisz wykonać, aby spalić tłuszcz

Dodaje: „Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i sprawia Ci przyjemność, ponieważ im bardziej Ci się to podoba, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ją wykonywał i bądź konsekwentny. Postaraj się, aby stało się to częścią codziennej rutyny, np. chodzenie lub jazda na rowerze do pracy, wyprowadzanie psa na spacer, chodzenie po schodach zamiast ruchomych schodów lub winda, wysiadanie kilka przystanków przed miejscem docelowym i chodzenie tam”.

kobieta nogi bieganie po drodze zbliżenie na butach młode fitness kobiety biegacz nogi gotowe do biegania na drodze sport koncepcja zdrowego stylu życiaPodróżPary

Trening siłowy

Trening siłowy jest ważny w procesie odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że podnoszenie ciężarów może zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co zwiększa całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Twoja masa mięśniowa w dużej mierze determinuje tempo metabolizmu spoczynkowego (ile kalorii spalasz, żyjąc i oddychając). Dlatego im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało.

HIIT lub LISS

HIIT (trening o wysokiej intensywności) to wygodna forma cardio, która jest krótka i intensywna z minimalnymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Ten rodzaj treningu zachęci Twoje ciało do spalania kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.

LISS (stan stacjonarny o niskiej intensywności)
to ćwiczenia o niskiej intensywności, od 40 minut wzwyż. Udowodniono, że usuwa nadmiar tkanki tłuszczowej bez wpływu na wzrost mięśni, wykorzystując zapasy tłuszczu jako energię, a nie węglowodany lub glukozę. Ponadto, ponieważ nie jest to tak obciążające ciało, możesz to robić często bez potrzeby regeneracji.

Gina mówi, że poleciłaby ' dwie do czterech sesji siłowych i jedna do dwóch sesji cardio tygodniowo przez sześć tygodni. Dla początkujących zaczynałbym od trzech ogólnych sesji w tygodniu i od tego się rozwijał”.

pikantne pestki dyni

PRZYKŁADOWY TYDZIEŃ TRENINGOWY

Poniedziałek: Górna część ciała
Wtorek:
Dolna część ciała, brzuch i LISS
Środa:
Całe ciało
Czwartek:
Odpoczynek
Piątek:
Dolna część ciała i brzuch
Sobota:
HIIT
Niedziela:
Odpoczynek

Jak zgubić kamień w miesiąc: Co warto wiedzieć zanim zaczniesz

„Utrata wagi jest inna dla każdego”, mówi Gina, „ale podstawowa idea jest prosta – jedz (około 10%) mniej niż normalnie, pij dużo wody i regularnie się ruszaj”.

Ibitoye zgadza się i radzi, że najlepszym sposobem na bezpieczne schudnięcie w ciągu 4-6 tygodni jest uzyskanie odpowiedniego wsparcia i zasięgnięcie profesjonalnej porady. „Niektórzy ludzie potrzebują dodatkowego wsparcia, aby osiągnąć swoje cele” – mówi. „Zdecyduj, kto może Ci pomóc w Twojej podróży i jak najlepiej Cię wesprzeć. Może to być poproszenie znajomego, aby pomógł ci zachować odpowiedzialność. Warto również zasięgnąć porady dietetycznej zarejestrowanego dietetyka, aby zapewnić sobie bezpieczne, zdrowe i długotrwałe rezultaty”.

Ważne rzeczy, o których należy pamiętać podczas odchudzania:

Kobietom w ciąży nie zaleca się odchudzania. Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest naturalne. Jeśli jednak obawiają się przyrostu masy ciała, powinni zasięgnąć porady lekarza lub zarejestrowanego dietetyka

Osoby z istniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, które rozważają utratę wagi, powinny zawsze zasięgnąć porady swojego lekarza pierwszego kontaktu i zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dostosowanych porad medycznych i dietetycznych.

Różne podejścia do odchudzania będą skuteczne dla różnych osób. Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Zarejestrowany dietetyk może jednak pomóc w udzieleniu zindywidualizowanych porad żywieniowych i planów, aby spełnić Twoje cele zdrowotne i żywieniowe.

Subskrybuj Red teraz dostarcz magazyn do twoich drzwi.