8 sposobów na zmaksymalizowanie treningu

Bieganie, Rekreacja, Jogging, Zabawa, Ćwiczenia, Woda, Plaża, Sporty indywidualne, Biegi długodystansowe, Morze,Obrazy Getty

To nie czas, który masz, ale sposób, w jaki go używasz, poprawi Twój poziom sprawności, mówi Cathy Struthers. Oto jej osiem wskazówek, które pomogą wzmocnić trening.


1. Wstań i ruszaj

Powodów jest mnóstwoTwój czas na trening. Poziom testosteronu osiąga wtedy szczyt, dzięki czemu organizm jest bardziej wydajny w produkcji mięśni, więc to właśnie wtedy odniesiesz największe korzyści z treningu siłowego.wykazano również, że poprawiają koncentrację, jasność umysłu i poziom energii – przynajmniej do pory lunchu. A przede wszystkim sprawność fizyczna może nawet pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie; w jednym z badań z Brigham Young University w USA mierzono reakcje mózgu kobiet podczas pokazywania im zdjęć talerzy z jedzeniem. Rano nic nie zrobili, ich odpowiedź była znacznie większa niż rano, gdy zrobili 45 minut energicznego marszu. Plus, jest bonus: spacerowicze również byli bardziej aktywni przez cały dzień.

meksykański sos ranchero
Powiązana historia 9 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii według rankingu

2. Śniadanie wróciło do menu

Doskonała wiadomość dla każdego, kto czuje się słabo ćwicząc przed jedzeniem: powinieneś jeśćprzed treningiem. I może zawierać węglowodany – ilość w jednym kawałku tostów lub małej miseczce płatków zbożowych. W badaniu na Uniwersytecie Surrey kobietyspalili do 22% więcej tłuszczu niż ci, którzy pościli. (Co ciekawe, badanie wykazało również, że mężczyźni, którzy chcą spalić tłuszcz, lepiej pościli przed siłownią.) Zmaksymalizuj efekt spalania tłuszczu, odczekując co najmniej 90 minut po treningu, aby ponownie zjeść.

Posiłek, Żywności, Brunch, Śniadanie, Danie, Kuchnia, Pełne śniadanie, Składnik, Żywności À la carte, Tabeli,Obrazy Getty

3. Zwiększ wysiłek, skróć czas

Masz jeszcze mniej czasu niż normalnie?naprawdę może rywalizować z dłuższymi sesjami – jeśli pójdziesz na całość. Jeśli masz gorączkowy dzień, skróć czas treningu i zwiększ wysiłek, na przemian z odpoczynkiem lub wolniejszymi okresami. Według NHS jedna minuta intensywnej aktywności zapewnia takie same korzyści zdrowotne, jak dwie minuty umiarkowanej aktywności, więc idź ciężko, a potem idź do domu (lub do pracy).
„Trening nie polega na ładnym wyglądzie, ale na znalezieniu swojego limitu i pokonaniu go” mówi Faisal Abdalla, główny trener Nike (i PT do)

„Kiedy zaczyna boleć, zaczyna działać, więc kiedy jesteś zmęczony, nie poddawaj się”.

4. Włącz, dostrój

Prawdopodobnie już wiesz, że kiedy podłączasz się do playlisty o wysokiej energii, ćwiczysz ciężej, szybciej i dłużej. Badania też to potwierdzają.

„Gdy ćwiczysz z niską lub umiarkowaną intensywnością, muzyka może zmniejszyć postrzegany wysiłek (jak ciężko pracujesz) o od 8% do 12%”; wyjaśnia psycholog sportu dr Costas Karageorghis, autor książkiStosowanie muzyki w ćwiczeniach i sporcie.

„Może również działać jako metronom, stymulując Cię podczas regularnych, powtarzalnych ćwiczeń. Spróbuj dopasować swoje tętno i tempo muzyki. Najlepsze miejsce dla większości ludzi wynosi od 125 do 140 uderzeń na minutę.”
Tylko uważaj, aby nie stracić wrażliwości.

„Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, zrób co najmniej jedną sesję bez muzyki i zmieniaj to, czego słuchasz co dwa tygodnie” dodaje Karageorghis.


Załamać sięprzez Eminema iSilniejszyKanye Westa to najczęściej odtwarzane ścieżki dźwiękowe. Trening taneczny znajduje się na szczycie listy najpopularniejszych playlist treningowych Spotify, ale możesz też wypróbować Trening Throwback lub Trening z lat 90.

Blond, Uroda, Moda, Żółty, Modelu, Bielizna, Mięśni, Ramię, Sprawność fizyczna, Ramię,Obrazy Getty

5. Zaprzyjaźnij się z fitnessem

Być może czytałeś wcześniej, że posiadanie kumpla do treningu to dobry pomysł, ale czy wiesz, że musisz być ostrożny, kiedy je wybierasz? Aby zmaksymalizować przyrosty sprawnościowe, najlepiej, aby były one sprawniejsze od Ciebie (chociaż oczywiście nie może to dotyczyć wszystkich). A wirtualny kumpel fitness może być tak samo skuteczny jak prawdziwy. Jedno z badań wykazało, że kobiety jeździły dwa razy dłużej, jeżdżąc na rowerze treningowym, gdy były wirtualnie połączone z bardziej zdolnym partnerem.


Powiązana historia Codzienna aktywność, która może pomóc pokonać depresję

Następną najlepszą rzeczą jest znalezienie swojego plemienia ćwiczeń. Najnowsze dane sugerują, że będziesz biec dalej i szybciej, jeśli jesteś w grupie, a dane ze Strava (aplikacji, która śledzi i łączy biegaczy i rowerzystów) pokazują, że członkowie biegają o pięć sekund na kilometr szybciej i 2,1 km dalej razem.Dlaczego? Zdrowa dawka rywalizacji.

autentyczny przepis na sos z czerwonej enchilady

„Jeśli widzimy, że inni radzą sobie lepiej – szybciej wracają do formy, chodzą na więceji szybciej schudnąć – to daje nam cel” mówi profesor Damon Centola z Uniwersytetu Pensylwanii.


Znajdź znajomego fitness z podobnymi celami za pomocą aplikacji takich jak Findafitnessbuddy.co.uk i Meetup.com lub śledź konkurencję ze Strava. Dołącz do grup na Letsride.pl lub Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk lub Wearetribe.pl

6. Wymieszaj!

Właśnie wtedy, gdy myślałeś, że jesteś w swoim rytmie ćwiczeń, dowiadujesz się o tym: musisz zmieniać trening co najmniej co sześć do ośmiu tygodni. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało przystosuje się i nauczy wykorzystywać minimalną ilość energii. Ale mieszanie tego stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni w nowy sposób i powstrzymuje Cię przed osiągnięciem płaskowyżu fitness. Kolejny bonus: naukowcy z University of Florida odkryli, że ci, którzy planowali zróżnicowane treningi, powiedzieli, że bardziej im się podobały – i byli o 65% bardziej skłonni do ich trzymania się.

uprawa ostrej papryki w pojemnikach
Sprawność fizyczna, pilates, taniec, choreografia, odzież sportowa, balet, ćwiczenia, joga, aerobik, tancerz,

7. 30-sekundowe korektory postawy

Masz kilka sekund do stracenia? Regularne ściskanie tych poprawek sprawi, że będziesz wyglądać na wyższego i szczuplejszego, mówi mistrzowska trenerka Erica Foulds z Ten Health & Fitness ( Ten.co.uk ). - + Wyobraź sobie, że ściskasz piłeczkę golfową pod każdą pachą. To zresetuje twoje ramiona, aby siedziały naturalnie w tył i w dół, zamiast garbić się i zaokrąglać. Poprawi również zakres ruchu ramion i zniesie napięcie spowodowane klawiaturą i ekranami z szyi i górnej części pleców.

Regularne rozciąganie łydek zapewni ruchomość i wyrównanie stóp i kostek, zmniejszając ryzyko kontuzji i zapobiegając powstawaniu „kaczych stóp”


Stojąc, wyobraź sobie kawałek sznurka wychodzący z czubka twojej głowy, delikatnie podnoszący cię. Poczuj, jak podnoszą się łuki stóp, miednica przechyla się pod tobą lekko do przodu, a mięśnie brzucha i pośladki naturalnie się napinają.

8. Stań się silniejszy, powoli

Podczas gdy twoje ciało korzysta na przyspieszeniu cardio, zmniejszenie prędkości podnoszenia i obniżanie ciężarów zwiększy intensywność i poprawi wyniki, ponieważ zaangażujesz więcej mięśni.

Wykonuj powolny trening siłowy, a raz w tygodniu możesz ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe w 15 minut

Mówi AzmaMasood, dyrektor Rev5, specjalistycznej siłowni do treningu wytrzymałościowego w Windsor. Użyj ciężaru, który sprawi, że poczujesz się całkowicie wyczerpany po ostatnim powtórzeniu. Poświęć 10 sekund na podniesienie i 10 sekund na opuszczenie i wykonuj każde ćwiczenie przez 90 sekund.

Powiązana historia Jak sprawić, by ćwiczenia naprawdę sprawiały Ci przyjemność